(BA)LETNÍ TRÉNINK aneb rovná záda, štíhlé nohy, pevný zadeček

0
113

Líbí se mi rčení, že v baletu vypadá všechno jako sen, ale není to nic pro sraby. Klasický balet totiž popírá fyzikální zákony. Éterické tanečnice podávají dech beroucí výkony a nějakým zázrakem u toho vypadají, jako by vlastně o nic nešlo.

„Baletní cviky skvěle tvarují problémové partie“

Balet je evidentně plný nejrůznějších tajemství, ale ne všechna musí zůstat skryta. O tom, že baletní cviky skvěle tvarují problémové partie, víme už dlouho. Není tedy divu, že si baletní trénink oblíbila řada celebrit od Natalie Portman, přes Madonnu, až po představitelku populární Carrie Bradshaw Sarah Jessicu Parker.

Cvičení inspirované baletem nabízí:

  • zpevnění a tvarování svalů
  • výrazné zlepšení flexibility
  • dokonalejší koordinaci
  • potřebnou stabilitu trupu

Co k němu potřebujete:

  • pohodlné sportovní oblečení (pozor – necvičte v pevných botách, nemohly byste dobře propnout špičky)
  • stabilní židli (ano, půjde to i bez baletní tyče)
  • pro zvýšení náročnosti pár lehkých činek (nebo PET láhve s vodou či pískem)

baletní-cvičení - (BA)LETNÍ TRÉNINK aneb rovná záda, štíhlé nohy, pevný zadeček

Struktura tréninku

Od každého cviku proveďte 1 sérii v doporučeném počtu opakování a ihned přejděte ke cviku dalšímu. Pauza mezi nimi by měla být co nejkratší. Delší odpočinek přijde, až zvládnete všechny cviky. Pak už záleží jen na vašich časových možnostech a momentální formě, jestli navážete druhým, případně třetím cyklem tohoto kruhového tréninku.

Náš tip: Vše co jste chtěli vědět o kruhovém tréninku

Tréninkový program inspirovaný baletem

1. Relevé & Plié

Aktivujete: stehna, břicho, trup.
Rozhýbete: kotníky a chodidla.
Počet opakování: 20

Jak na to: stůjte rovně s nohama u sebe a oběma rukama se lehce opírejte o opěradlo židle. Paty by se měly dotýkat, špičky vytočte od sebe (první pozice). Záda jsou rovná, břicho zpevněné. Nyní se zvedněte na špičky a v pozici na špičkách pokrčte obě nohy v kolenou. Tím se dostáváte do podřepu, kolena by měla být v dolní fázi nad špičkami. Pak se vraťte do stoje na špičkách a následně do výchozí polohy. Cvičte pomalu, tahem, vnímejte zapojené svaly.

2. Plié dřepy s nohama u sebe

Aktivujete: hýždě, stehna, břicho.
Rozhýbete: kotníky a chodidla.
Počet opakování: 20.

Jak na to: stůjte rovně s nohama u sebe, špičky směřují rovně dopředu, dlaněmi se opírejte o opěradlo židle. Nyní se postavte na špičky, pokrčte nohy v kolenou a jděte do hlubokého dřepu, kdy nohy budete držet přímo u sebe (kolena se stále dotýkají). Pohyb dolů končí, když jsou stehna rovnoběžně se zemí. Pak se pomalu vraťte do stoje a cvik opakujte.

Náročnější varianta: z dolní fáze se vraťte nahoru jen v polovičním rozsahu pohybu, pak následuje opět pohyb dolů a teprve pak návrat do stoje. Takové „jeden a půl“ opakování dá svalům opravdu zabrat.

3. Arabeska & Attitude

Aktivujete: hýždě, zadní stranu stehen, šikmé břišní svaly, trup.
Rozhýbete: pánev.
Počet opakování: 20 na každou nohu.

Jak na to: stůjte rovně s nohama u sebe v první pozici, pravou rukou se opřete o opěradlo židle. Trup držte stále vzpřímený a pomalu zvedejte nataženou levou nohu dozadu, špička je propnutá. Současně se levá ruka zvedá do předpažení, dlaň směřuje dolů, prsty jsou uvolněné. Nyní z pozice arabesky přejdete do attitudy. Levou nohu pokrčte v koleni (koleno byste měli mít výš nebo na stejné úrovni jako chodidlo) a levou paži zvedněte nad hlavu (mírně pokrčenou v lokti). Poté nohu opět natáhněte do arabesky. Střídání arabesky a attitudy proveďte dvacetkrát na levou a pak ve stejném počtu na pravou nohu.

4. Z plié na Passé

Aktivujete: stehna, břicho, lýtka, paže.
Rozhýbete: pánev a kolena.
Počet opakování: 20 na každou nohu.

Jak na to: zaujměte tzv. čtvrtou pozici  (z té první s nohama u sebe a vytočenými špičkami posunete levou nohu dopředu před pravou, vzdálenost mezi chodidly je cca 20-30 cm). Pravou rukou se přidržujte opěradla židle, levá je v upažení na úrovni ramen. Nyní se postavte na špičky a pokrčte obě nohy v kolenou (plié). Pak pravou nohu propněte v koleni a levé koleno zvedejte nahoru a do strany (passé), propnutá špička levé nohy míří dolů pod pravé koleno. Současně zvedněte levou ruku nad hlavu. Chvíli takto setrvejte a pak se vraťte do čtvrté pozice do stoje na špičkách. Opakujte dvacetkrát na levou nohu a pak strany vystřídejte.

5. Plié Port de Bras

Aktivujete: hrudník, paže, stehna, hýždě.
Rozhýbete: ramena a pánev.
Počet opakování: 20

Jak na to: postavte se do stoje rozkročného, vzdálenost mezi chodidly by měla být víc než na šířku ramen, špičky směřují do stran. Pokrčte nohy v kolenou, dbejte, aby byla kolena nad špičkami. Záda držte rovná, boky v linii s rameny. Ruce, které jste původně měli podél těla, jdou s podřepem do předpažení, lokty nechte mírně pokrčené, dlaně směřují nahoru. V poloze dřepu (plié) paže rozevřete do stran, dlaně stále směřují ke stropu. A pak zvedněte nad hlavu. O obráceném pořadí (ze vzpažení do upažení a pak předpažení) vraťte ruce zpět, přitom jste stále v pozici plié. Teprve pak připažte a zvedněte se do stoje. Tím máte za sebou jedno opakování. A zbývá jich ještě 19.

Náročnější varianta: držte v rukou činky nebo PET láhve.

Teď už dost otálení, dejte se do práce. Cvičení provádějte ladně, s lehkostí a nezapomeňte se u toho usmívat – bez toho to v baletu nejde!

(BA)LETNÍ TRÉNINK aneb rovná záda, štíhlé nohy, pevný zadeček
5 (100%) 3 hodnocení

Vždycky jsem byla tou malou oplácanou holkou, kterou v hodinách tělocviku nikdo do svého týmu nechtěl. Na škole jsem začala experimentovat s řadou nesmyslných diet a až mnohem později jsem pochopila pravou podstavu hubnutí a zdravého stravování.

NAPIŠ K ČLANKU SVŮJ KOMENTÁŘ

Please enter your comment!
Please enter your name here