Jak zhubnout břicho: Potraviny, které zařadit i vynechat a pár nejúčinnějších cviků

0
347

Vystouplé bříško v sexy jarních šatech je docela problém. A co teprve, pokud po jaru nastane léto a naše tělo bude muset do plavek. Pokud si nevíte rady s tím, jak zhubnout své břicho, dáme vám pár tipů. Břicho je jednou z nejproblémovějších partií, která ženy trápí a ukládání podkožního tuku se zde často projevuje. Nabrat pár centimetrů je snadné, ale někdy je velmi obtížné je opět zhubnout. Zdravé včetně hubnutí tuku na vašem břiše má prostě svá pravidla. Důležitá je komplexnost se vším všudy. Funkční rady, principy a postupy vám osvětlíme.

Břicho je jednou z nejproblémovějších partií, která ženy trápí a ukládání podkožního tuku se zde často projevuje.“

Jak správně cvičit a jíst

Pokud se zaměříme na rychlé hubnutí tuku na břiše, bohužel nepostačí pouze cvičit. Jde o asi nejrozšířenější mýtus. Tuk na svaly nepředěláte. Začnete-li posilovat, budou se svaly tvořit pod vaší pneumatikou. Je třeba tedy zařadit i kardio trénink právě pro hubnoucí efekt. Vedle cvičení musíte zahrnout také zdravou, pestrou a pravidelnou stravu. A jedno bez druhého prostě nefunguje.

  • Musíte cvičit v aerobním pásmu, abyste mohli spalovat.
  • Posilovat pro dodání tvaru vašeho břicha.
  • Zdravě jíst, aby šla kila pěkně dolů.

Izolovaně to nefunguje a jedno bez druhého, tedy trénink bez stravování, nebo úprava stravy bez cvičení, nemůže fungovat. Žádné hladovky a diety! Kvalitní pestrá strava, dostatek bílkovin, zeleniny, ovoce, ale i sacharidy a zdravé tuky. Večery zakončete bílkovinou.

Aerobním pásmo

Jestliže se budete snažit podat co největší výkon a budete sotva lapat po dechu, moc si nepomůžete. Budete totiž pálit jen cukry. Pro pálení tuků je třeba určit si svou maximální tepovou frekvenci. Tělo bude dostatečně zásobeno kyslíkem a začne účinně spalovat tuky. Pokud u běhání, veslování či jízdě na ortopedu můžete v klidu říct souvětí a nezadýcháváte se, je to správně.

Výpočet hodnot maximální tepové frekvence
  • muž: 220 – věk
  • žena: 226 – věk
Aerobní pásmo
  • Dolní hranice aerobního pásma, 60 % z max. PF, muž 220 – věk x 0,6 a žena 226 – věk x 0,6
  • Horní hranice aerobního pásma, 90 % z max. PF, muž 220 – věk x 0,9 a žena 226 – věk x 0,9
  • Pásmo rozvíjející – trénující: 75 – 90 % z max. PF
  • Pásmo spalování tuku: 65 – 75 % z max. PF
  • Pásmo zdravotní – udržující: 55 – 65 % z max. PF

jakz-zhubnout-bricho - Jak zhubnout břicho:  Potraviny, které zařadit i vynechat a pár nejúčinnějších cviků

Štíhlé břicho a posilování břišních svalů

Tady se opíráme o další mýtus, protože jak bylo řečeno, pouze díky cvičení sklapovaček a posilovacích cviků se k plochému břichu nedostanete. Cviky na břicho jej sice zpevní, ale zůstane-li tuk, břicho ještě více zbytní. Vypracované svalové partie zůstanou ukryty pod vrstvou tuku. Pro pěkné a štíhlé ploché bříško provádějte cviky, které budou spalovat velké množství kalorií, tedy cviky působící zejména na velké svalové partie, komplexní, ideálně úplně na celé tělo.

Dřepy místo sklapovaček

Největší svalovou skupinou jsou hýžďové a stehenní svaly. Ideální cvik pro zdravé hubnutí je proto dřep. Při problémech s koleny jděte jen do pravého úhlu a cvičte squaty. Kromě primárních velkých svalů zaměstnáte i velký počet jiných svalů a hodně se zapotíte. Účinně zrychlíte metabolismus, podpoříte spalování a to i když budete v klidu. Stimuluje tím také nárůst svalové hmoty. Přidejte kliky, výdrže ve vzporu, stejně jako při kliku, a přítahy k hrazdě. Na hubnutí a růst svalové hmoty, (nikoliv na tvarování svalů) jsou izolované cviky neúčinné. Cviky na břišní svaly je jenom zpevníte a vyrýsujete. Nejprve zhubněte a pak můžete rýsovat.

drepy - Jak zhubnout břicho:  Potraviny, které zařadit i vynechat a pár nejúčinnějších cviků

Přílišné zvětšení svalového objemu

Nemějte obavy, že vaše svaly budou obří. Kdyby to bylo tak snadné, po ulici by chodili samí kulturisti. Dřepy a komplexní cviky podporují hubnutí i růst svalové hmoty. Nemůžete jen spalovat tuk. Důležitá je i část tréninku, kdy svaly narůstají za vysoké intenzity cvičení. Maximální zátěž, její velké množství a minimum opakování na každou sérii. Takto nabudete svaly, jinak budete slabí jako mouchy. Cviky na břicho můžete rýsovat.

Z tohoto ohledu nejlépe zabírá trénink, kde se fáze střídají:

Při hubnutí zvolte naopak vyšší počet opakování (15 až 20 a více), malý počet sérií (asi 2 až 3) a malou zátěž (ideálně jen svou vlastní hmotnost). Pro spalování tuku je nutné, aby intenzita cvičení nebyla příliš vysoká. Jinak opět padáte do fáze, kdy místo tuků spalujete cukry. Hubnoucí trénink musí být delší než posilovací trénink, tedy aspoň 1,5 hodiny. Tělo tak postupně přestává spalovat cukry a začne pozvolna spalovat tuky.

Zařazení aerobních aktivit pro hubnutí:

  • Běhání, rychlá chůze
  • Rotoped či jízda na kole
  • Kolečkové brusle
  • Orbitrek
  • Plavání
  • Veslování

Začněte se hýbat alespoň půl hodiny denně i když nestíháte. Je důležité se hýbat 3x – 4x týdně 1,5 hod právě kvůli hubnutí a spalování tuků. Nezáleží na tom, jakou aktivitu zvolíte, jen nenechte metabolismus zase usnout. Vezměte si parťáka či trenéra, ať na to hubnutí a rýsování svalů nejste sami.

Jak zhubnout břicho: Potraviny, které zařadit i vynechat a pár nejúčinnějších cviků
3.67 (73.33%) 6 hodnocení

NAPIŠ K ČLANKU SVŮJ KOMENTÁŘ

Please enter your comment!
Please enter your name here